Caminar o Correr... he ahí el dilema

Se ha escrito mucho sobre correr o caminar, se pueden consultar muchas fuentes especializadas, sin embargo siempre hay aspectos importantes que repasar para entender que es lo mejor para cada uno, partiendo que cada persona es un sistema que reacciona de manera diferente ante estas actividades. Partiendo del principio que indicado en la publicación "Ejercicios de Bajo Impacto" del 24 de marzo de 2016, el ser humano requiere realizar actividad física para ayudar al organismo en la eliminación de sustancias que ingresan en exceso, partiendo entonces de esa premisa ambas actividades podrían ser consideradas como adecuadas.

Hay un punto muy importante que debemos conocer, que es el papel de las calorías en el organismo, y aún sin intención de entrar en el campo de los nutricionistas, las calorías son, en resumidas cuentas, la energía necesaria para mantenernos de pie, movernos, hablar y que todos nuestros órganos funcionen (corazón, pulmones, sistema gástrico, etc.). Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día, sin embargo, los especialistas coinciden en que el organismo requiere sólo 2500 kilocalorías, así que el resto que se consuma el organismo las acumula como reservas. Conociendo este aproximado de las calorías que el organismo constantemente ingiere y elimina, podemos calcular también un aproximado de las calorías que ingerimos, las que requerimos, las que ingerimos en exceso y las que debemos eliminar mediante alguna práctica deportiva. Este panorama más preciso se lo puede proporcionar un nutricionista, pero este escenario generalizado nos permite entender la necesidad de ejercitarnos para eliminar lo que ingresa en exceso.

Comencemos con caminar o andar. Esta es una actividad recreativa y un deporte de bajo impacto, el cual permite a la persona despejar su mente, disfrutar el paisaje y alguna compañía mientras quema algunas calorías y tonifica el organismo sin necesidad de hacer grandes esfuerzos. Acostumbrarse a salir a caminar cada día es la mejor manera de evitar el sedentarismo. 

Desde la perspectiva médica, caminar ayuda a mantener los niveles de colesterol "malo" en la sangre, aumenta la producción de colesterol "bueno", de igual manera previene problemas de presión arterial y permite mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, además de mejorar la capacidad pulmonar, todo este conjunto reduce significativamente el riesgo de sufrir cardiopatías. También es un buen aliado para mejorar el estado de ánimo, evitar la ansiedad y el estrés.

Para una persona de 60 kilogramos caminar a un ritmo entre lento y moderado (aproximadamente 3 kilómetros por hora), como cuando se pasea al perro por ejemplo, quema entre 60 y 70 calorías por cada 30 minutos, lo que se extiende a 120 - 140 calorías en una hora. Para una persona de 90 kilogramos, quema entre 100 y 115 calorías por cada 30 minutos, por ende entre 200 y 230 calorías en una hora. Es importante tener en cuenta que el peso es el mayor determinante del consumo de calorías por kilómetro, le siguen en orden de importancia la intensidad y lo sostenido del ritmo.

A continuación les dejo algunos escenarios de gasto calórico asociado a las caminatas:

Puede calcular valores más exactos, de acuerdo a su peso, ritmo de caminata y tiempo de duración de la misma en el siguiente link:

http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-calorias-consumidas-al-caminar/

Correr, correr y correr.
Correr es un ejercicio de mediana a alta intensidad e impacto. La diferencia entre correr y caminar radica en que al caminar se mantiene al menos un pie en contacto con el suelo, por el contrario durante una carrera los seres humanos saltan de una pierna a la otra; cada salto alza el centro de gravedad durante el despegue y lo baja durante el aterrizaje. En la mitad del arco trazado por el desplazamiento, ambos pies están en el aire. Este continuo ascenso y descenso del peso corporal produce un enorme gasto de energía para vencer la gravedad y para absorber el impacto de la caída. La acción de correr emplea más energía que la caminata para recorrer una misma distancia en mucho menos tiempo.

Muchas ciudades del mundo organizan carreras y caminatas para fomentar el deporte / Imagen: Archivo

Para correr hay que tener algunas consideraciones importantes, como las que se describen a continuación:

1. La Superficie: sea en suelo firme, en grama, en tierra, arcilla u otra superficie. El tipo de superficie en donde se desarrolla la actividad impacta de manera distinta en articulaciones y otras zonas del organismo.
2. Vestimenta: es importante emplear ropa que facilite la transpiración, las mujeres particularmente debe emplear un sostén del tipo deportivo acorde a tu talla para evitar las molestias ocasionadas por el exceso de movimiento.
3. Calzado: considerando que es el único elemento que tiene contacto directo con la superficie, debe ser cómodo, de la talla adecuada y con la amortiguación necesaria.
4. Calentamiento previo: realizar ejercicios de estiramiento incrementa los niveles de oxígeno y la circulación sanguínea del cuerpo, calentando los músculos y previniendo desgarros u otras lesiones.
5. Enfriamiento posterior: las actividades de enfriamiento del organismo permiten disminuir los latidos del corazón de manera gradual, previniendo mareos y cambios de presión arterial súbitos, nauseas, calambres y lesiones musculares.

Ejercicios de estiramiento antes de iniciar una carrera son fundamentales para evitar lesiones / Imagen: Archivo

A continuación les dejo algunos escenarios de gasto calórico asociado a la carrera:

Estos cálculos no son precisos, pero son buenas aproximaciones. Puede calcular valores más exactos, de acuerdo a su peso, ritmo de caminata y tiempo de duración de la misma en el siguiente link:

http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-calorias-consumidas-running/

De acuerdo a lo mostrado anteriormente, por el hecho de que una carrera requiere mayor consumo energético para recorrer mayores distancias en menor tiempo, es un ejercicio más eficiente, sin embargo sí disponemos del tiempo y la regularidad podemos emplear la caminata como alternativa de menor impacto para el organismo. Aplica también el refrán que dice: "Para correr hay primero que aprender a caminar", por ello podemos comenzar realizando largas caminatas incorporando intervalos de carrera suave, estos cambios producen alteraciones en el ritmo cardíaco que le harán sudar y quemar calorías.

La conclusión nos puede llevar a tres afirmaciones:

1. Sí usted no realiza actividad física, organice caminatas de una hora 3 o 4 veces por semana.
2. Sí usted camina regularmente, comience a alternar las caminatas con carreras cortas, verá como su organismo reaccionará ante el cambio.
3. Sí usted corre regularmente, intente medir sus distancias recorridas y tiempo empleado, con esta información plantee nuevas metas, como aumentar la distancia en el mismo tiempo o incrementar el tiempo de carrera.

Su organismo se lo agradecerá y usted sentirá la diferencia.

Edgar López

Twitter @lopezedgar25

Fuentes consultadas:

http://www.liderendeportes.com/noticias/tiempo-extra/conoce-diferencias-entre-correr--trotar-y-caminar.aspx

http://www.imujer.com/salud/5575/como-quemar-grasas-corriendo-o-trotando

http://www.livestrong.com/es/cuantas-calorias-debo-sobre_11471/

http://www.livestrong.com/es/cuantas-calorias-quemas-hechos_7550/

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130404170225.htm

http://www.runners.es/nutricion-salud/perder-peso/articulo/que-quema-mas-calorias-correr-andar

Ejercicios de bajo impacto.-

Cuando sentimos la necesidad de practicar algún deporte, ya sea por la inquietud propia de un joven, por las ansias de competir o por recomendación médica para combatir el sedentarismo y mejorar la calidad de vida, caemos en la disyuntiva sobre qué ejercicios practicar y hasta que nivel de profundidad hacerlo sin que se presenten efectos adversos al organismo. En los años juveniles nuestro organismo es resistente y ágil, los reflejos son óptimos; sin embargo a medida que nos vamos haciendo adultos esas condiciones van mermando como acto natural. Es importante tener en conocimiento que el organismo requiere ejercitarse para quemar las toxinas que ingresan en exceso al organismo o que sencillamente no podemos eliminar naturalmente.

El Sedentarismo en el trabajo es causa de Obesidad y de enfermedades ocupacionales.

En tal sentido ejercitarse es una necesidad humana, que está directamente relacionada a la salud y a la calidad de vida. Cuando entramos en nuestros "años productivos" priorizamos el trabajo, la familia y luego colocamos el esparcimiento; es precisamente este último punto,  el que debe incluir una dosis de entrenamiento deportivo para liberar la mente de las situaciones estresantes y atender nuestro cuerpo. Ahora, sí desea comenzar a ejercitarse es muy importante considerar varios aspectos, como la edad y condición física, el tiempo que se desea invertir semanalmente a la práctica de la actividad y si está a su alcance, bien sea logístico y/o económico.

Considere incorporar ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral para evitar enfermedades laborales.

Es muy importante conocer que existen ejercicios de bajo, mediano y alto impacto; cada uno tiene alcances diferentes. La entrega de hoy explica algunos ejercicios de Bajo Impacto, aquellos que no suponen gran fuerza cuando los practicamos, entre los que destacan: 

Caminar: una caminata de 30 minutos a una (1) hora entre tres (3) y cuatro (4) veces por semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y el estrés, mientras se oxigena el corazón. Los expertos recomiendan que para lograr buenos resultados se debe mantener un ritmo constante, un poco más rápido del ritmo habitual de caminar, disfrutando una plática con algún acompañante o sencillamente disfrutando del paisaje. También es recomendable tomar tiempo exclusivo para realizar la actividad física asistiendo a algún parque al aire libre donde hayan personas realizando la misma actividad ya que eso nos mantendrá motivados. Es una actividad sumamente económica ya que sólo requiere vestir ropa deportiva y zapatos adecuados, el resto de los aditivos dependerán del gusto de cada quien.


Lea contenido relacionado en el articulo: "Correr o caminar... he ahí el dilema", disponible en:
http://circulodeprevenidos.blogspot.com/2016/04/caminar-o-correr-he-ahi-el-dilema.html

Esta actividad puede realizarse sólo, en grupos  y hasta con la mascota como compañera.

Zumba: Esta disciplina es una mezcla de movimientos de baile con estilos musicales como salsa, merengue, flamenco y hasta reggaetón. Las personas que lo practican se sienten bailando en una discoteca, por lo animado y entretenido del ejercicio. Tiene su base en el baile aeróbico que se ha realizado durante años pero la Zumba deja más espacio a la improvisación haciendo que las personas que lo practican no se sientan tan restringidas y aprendan un poco a mantener el ritmo en caso de no saber bailar. Hay varios gimnasios que ofrecen las clases de Zumba aparte del paquete de las máquinas, también está la posibilidad de asistir a algún parque público donde se practique la disciplina.

Esta actividad de bajo impacto resulta ser muy entretenida para los practicantes.

Bicicleta estática: un ejercicio cardiovascular muy utilizado, ya que permite quemar calorías, ejercitar las piernas, tonificar glúteos y mantenerte en forma. Es importante saber que en la bicicleta sólo se ejercita el tren inferior, ya que no involucra los brazos, además puede resultar monótona después de cierto tiempo de práctica. La práctica de esta disciplina está condicionada a la inscripción en un gimnasio o la adquisición de una Bicicleta.

La bicicleta estática puede convertirse en una actividad monótona al practicarse por tiempo prolongado.

Bicicleta Elíptica: esta variación de la bicicleta clásica incorpora dos mangos interconectados a los pedales, razón por la cual permite ejercitar los brazos, el movimiento elíptico a su vez tiene menor impacto en las rodillas. Su principal desventaja es que debido a que implica un gran esfuerzo en la zona lumbar, su uso constante a largo plazo puede ser perjudicial. Se puede practicar esta actividad en un gimnasio, sin embargo en los parques públicos hay elípticas que a pesar de no ser tan cómodas como las que encontramos en los gimnasios cumplen una función similar.

La Bicicleta Elíptica incorpora ejercicios a brazos.

Nadar: la natación es para muchos considerada como el mejor ejercicio para todo el cuerpo. La verdad es que practicarlo es un reto para todos los músculos, ya que tiene diferentes vertientes pero en cada brazada se utilizan los músculos de brazos, glúteos, piernas, abdomen, espalda y muchos más. Nadar a alto ritmo puede aumentar considerablemente la capacidad aeróbica, haciendo este ejercicio perfecto para el sistema cardiovascular. La desventaja puede ser encontrar un lugar donde practicarlo a un precio accesible.

Según los expertos, nadar es una de las actividades deportivas más completas que existen.

Pilates: es una disciplina diseñada para alongar, fortalecer y restaurar el flujo natural del cuerpo, centrado en el entendimiento de los sistemas musculares y esqueléticos basados desde el centro de tu cuerpo, lo que incluye abdominales y espalda baja pero moviendo el resto de los músculos. Con el Pilates se logra mejorar la flexibilidad, circulación, postura, fuerza abdominal y rango de movimiento. Hay varias academias de Pilates propagadas en la ciudad, aparte de la vestimenta y la matricula, se requiere adquirir algunos accesorios de costo relativamente bajo.

El Pilates es una actividad que se orienta a mejorar la flexibilidad, postura, fuerza abdominal y rango de movimiento.

Yoga: es una actividad física y mental original de la India, que de acuerdo a sus practicantes persigue el equilibrio entre cuerpo y mente. La práctica del Yoga es cada vez más común, a través de un sistema de posturas físicas cuyo propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación, lo cual lo convierte en un estilo de vida. Esta actividad se puede realizar al aire libre, razón por la cual se pueden asistir a clases en parques públicos, también se tiene la opción de asistir a academias privadas con una inversión mayor.

El Yoga es una actividad que persigue el equilibrio entre cuerpo y mente.

Tai Chi o Taichí: es un arte marcial original de China, una práctica físico - espiritual para mejorar la calidad de vida tanto física como mental, ya que plantea la técnica de meditación en movimiento, de tal manera que es un arte marcial que no se centra en combate. Esta actividad también se puede realizar al aire libre en parques públicos o asistir a academias privadas con una inversión ligeramente mayor.

El Tai Chi se conoce como el arte marcial que hace trabajar la mente.

Hay otras disciplinas deportivas que se consideran de bajo impacto, como realizar ejercicios aeróbicos en un banco o escalón (subiendo y bajando un pequeño banco al ritmo de la música) y saltar la cuerda. 

Es muy importante tener en consideración que para cualquier actividad deportiva que se ejecute, hay que realizar previamente ejercicios de estiramiento que preparen los músculos y así prevenir lesiones. 

Los ejercicios de bajo impacto representan una alternativa para atacar el sedentarismo, propio de las personas que trabajan en oficinas que deben permanecer durante largos periodos de tiempo sentadas frente a un computador. Lo más importante es tomar conciencia sobre la necesidad de ejercitarnos, para disminuir el estrés del día a día, tonificar nuestros músculos y mejorar nuestra calidad de vida.

Fuentes Consultadas:
http://clinicaloslagos.cl/campana-contra-el-sedentarismo-chile-2015/
http://sudandola.com/2014/06/21/los-mejores-ejercicio-de-bajo-impacto/
http://deporte.uncomo.com/articulo/cuales-son-los-ejercicios-de-bajo-impacto-19392.html
http://www.livestrong.com/es/comparacion-ejercicios-aerobicos-info_18018/
http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/los-pro-y-los-contra-de-la-bicicleta-estatica
http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/fitness/ejercicios-trabajo-oficina-espalda-cuello-hombros-dolor-gimnasia_laboral_0_1334273170.html